갱년기 스위치온 다이어트 1일차 도전 시작

안녕하세요, 꽉찬달걀73입니다!

오늘부터 정말 특별한 도전을 시작합니다.

바로 스위치온 다이어트 1달 실행 프로젝트인데요! 갱년기를 맞이하면서 급격하게 변화한 제 몸과 마음가짐으로 인해 정말 절실한 상황이 되었습니다.

완경이 되면서 체형이 심각할 정도로 변하고, 특히 복부비만이 심해지면서 생활의 질도 안 좋아지는 것을 느꼈어요.

이대로는 안 되겠다 싶어서 제대로 된 다이어트를 결심하게 되었습니다.

여러 방법을 찾아보던 중 박용우 선생님의 '지방 대사 켜는 스위치온 다이어트'를 알게 되었어요.

단순히 체중만 줄이는 것이 아니라 건강한 대사 기능을 회복하는 것이 핵심이라는 점에 정말 끌렸습니다.

앞으로 1달 동안 매일매일 솔직한 경험과 변화 과정을 기록하면서 여러분과 함께 공유하려고 합니다.

같은 고민을 하고 계시는 분들에게 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠어요!

갱년기 스위치온 다이어트 1일차 도전 시작

📋 스위치온 다이어트 기본 원칙

박용우 교수님이 33년간의 비만 치료 연구를 바탕으로 개발한 이 프로그램의 핵심은 지방 대사 스위치를 켜는 것입니다.

단순히 굶거나 무리한 운동을 하는 것이 아니라, 우리 몸이 자연스럽게 지방을 에너지로 사용할 수 있도록 대사 시스템을 회복시키는 것이 목표예요.

🎯 1주차 실행 규칙 (3/24 시작)

갱년기 스위치온 다이어트 1일차 도전 시작

구분	세부 내용	실행 포인트
🥤 식단	하루 4끼 단백질 셰이크만 섭취	3-4시간 간격으로 규칙적으로
🥬 허용식품	플레인요구르트(무가당), 녹황색채소, 두부, 연두부, 무, 당근	허기질 때만 소량 섭취
🫗 오일류	올리브오일, 냉압착 들기름	샐러드나 채소와 함께
💧 수분섭취	물 8컵 이상 (약 2L), 허브티 허용	다른 음료는 금지
💊 영양제	유산균 아침/저녁 복용	장건강 개선 목적
🏃‍♀️ 운동	주 4일 이상, 인터벌 운동 권장	체력에 맞게 강도 조절

⚖️ 1. 몸무게 측정

측정일	체중 (kg)	키 (cm)	BMI	목표
3/24 (시작일)	61.25	161	23.6	건강한 감량

드디어 용기를 내어 체중계에 올랐습니다. 61.25kg이라는 숫자가 나왔는데, 솔직히 예상했던 것보다는 조금 나아서 다행이었어요.

BMI 23.6으로 정상 범위이긴 하지만, 갱년기 이후 복부 비만이 심해진 상태라 체질 개선이 가장 중요한 목표입니다.

💪 2. 오늘의 운동

같이 하면 좋은 운동 모음

1. 기상 스트레칭 - 강하나 스트레칭

(11분 33초)

아침에 일어나자마자 몸을 깨우는 느낌으로 진행했어요. 갱년기 이후로 관절이 뻣뻣해진 느낌이 있었는데, 부드러운 스트레칭이 정말 도움이 됐습니다.

https://youtu.be/dn_oJ7SCseU?si=90w3AWcMW5ns9XFC

2. 교정 30분 스트레칭 - 운동하는 데이브

(34분 50초)

앉아있는 시간이 많아서 자세가 많이 틀어진 상태였는데, 이 영상을 따라하니 확실히 몸이 시원해지는 느낌이었어요.

https://youtu.be/ByCykbyGuyE?si=36CMeEH6xYYKBAGQ

3. 주 7일 운동 - 모멘트핏 록코치

(27분)

본격적인 홈트레이닝이었어요. 처음에는 따라가기 힘들었지만, 제 수준에 맞춰 천천히 진행했습니다.

https://youtu.be/D47I-v4OAyo?si=epJbu2IjgtEsHO2W

4. 마무리 폼롤러 스트레칭

(15분)

운동 후 근육 이완을 위해 폼롤러를 사용했어요. 갱년기 이후 근육이 더 뭉치기 쉬워진 것 같아서 이 과정이 특히 중요하다고 느꼈습니다.

5. 전신 스트레칭

(10분)

하루의 마무리로 가벼운 전신 스트레칭을 했어요. 마음도 차분해지고 숙면에도 도움이 될 것 같았습니다.

총 운동 시간: 약 98분

💭 운동 후기:

예상보다 잘 따라갈 수 있었어요! 갱년기 이후로 체력이 많이 떨어진 줄 알았는데, 차근차근 진행하니 생각보다 괜찮았습니다.

특히 교정 스트레칭이 정말 시원했고, 홈트레이닝도 제 수준에 맞춰서 강도를 조절하니 무리가 없었어요.

주 7일 운동 - 모멘트핏 록코치

 

교정 30분 스트레칭 - 운동하는 데이브

 

기상 스트레칭 - 강하나 스트레칭

 

🥤 3. 오늘의 식사

단백질 셰이크 섭취 기록

시간	섭취량 (g)	칼로리	포만감	컨디션 변화
아침 (오전 8시)	22g	약 88kcal	⭐⭐⭐⭐	생각보다 포만감이 좋았음
점심 (오후 12시)	22g	약 88kcal	⭐⭐⭐	허기가 많이 지지 않아 놀람
간식 (오후 3시)	20g	약 80kcal	⭐⭐⭐	오후 피로감이 덜함
저녁 (오후 7시)	23g	약 92kcal	⭐⭐⭐⭐	저녁에도 크게 배고프지 않음
총합	87g	약 348kcal	만족	예상보다 수월함

영양제 복용 현황

영양제명	복용시간	복용량	목적	체감효과
유산균	아침/저녁 2회	1캡슐씩	장건강 개선	소화가 편해짐
비타민C	아침	1000mg	면역력 강화	-
비타민B	아침	복합제 1정	에너지 대사 도움	오후 피로감 감소
비타민D	아침	2000IU	갱년기 여성 필수	-
미네랄	저녁	1정	전체적 영양 균형	-
오메가3	저녁	1캡슐	항염 효과	-
마그네슘	저녁	200mg	근육이완/숙면 도움	잠들기 편했음

💭 식사 총평

예상했던 것보다 훨씬 수월했어요!

단백질 셰이크만으로도 충분한 포만감을 느낄 수 있었고, 중간중간 허기가 져도 견딜 만한 수준이었습니다.

갱년기 이후 대사가 느려져서 더 힘들 줄 알았는데, 생각보다 몸이 잘 적응하는 것 같아요.

📊 1일차 종합 평가

평가 항목	목표	실제 결과	달성률	점수 (5점 만점)	개선점
🥤 식단 준수	하루 4회 단백질 셰이크	4회 완료 (87g)	100%	⭐⭐⭐⭐⭐	완벽 달성
💪 운동 실천	주 4일 운동 목표	5가지 운동 완료 (98분)	120%	⭐⭐⭐⭐	강도 조절 필요
💧 수분 섭취	물 8잔 이상 (2L)	약 9잔 (2.2L)	110%	⭐⭐⭐⭐	꾸준히 유지
💊 영양제 복용	유산균 아침/저녁	7종 영양제 복용	100%	⭐⭐⭐⭐⭐	완벽 달성
😴 수면 관리	6시간 이상 숙면	약 7시간 (11시~6시)	110%	⭐⭐⭐⭐	마그네슘 효과 좋음
🧠 멘탈 관리	긍정적 마음가짐	의욕적이고 희망적	100%	⭐⭐⭐⭐⭐	계속 유지
📝 기록 관리	하루 변화 기록	상세 기록 완료	100%	⭐⭐⭐⭐⭐	지속적 기록 필요
종합 평가	첫날 목표 대비 우수한 성과			⭐⭐⭐⭐⭐	이 페이스 유지!

💭 1일차 소감 및 다음 계획

구분	오늘의 성과	내일 계획
💪 체력 변화	예상보다 피로감 적음	운동 강도 조금 높이기
🍽️ 식욕 관리	단백질 셰이크로 충분한 포만감	허용 식품 활용 계획
😊 정신적 상태	의욕적이고 긍정적	이 마음가짐 계속 유지
⏰ 생활 리듬	규칙적인 식사/운동 시간	더 정확한 시간 관리

마치며

내 몸이 근본적으로 치료될 것 같아서 정말 기대가 됩니다.

조금은 힘들겠지만 1달만 집중해서 건강한 몸으로 바꾸고 싶어요.

갱년기라는 새로운 인생 단계에서 건강을 되찾는 것이 제일 중요한 목표입니다.

그래서 당장은 힘들지만 매일 기록하면서 변화 과정을 솔직하게 공유하려고 합니다.

같은 고민을 하고 계신 분들과 함께 응원하며 성공적인 다이어트를 만들어가고 싶어요!

내일은 2일차인데, 오늘보다 더 체계적으로 운동하고 컨디션 관리에도 신경 쓸 예정입니다. 계속 지켜봐 주세요! 💪

갱년기 스위치온 다이어트 2일차 진행 상황

 

갱년기 스위치온 다이어트 시리즈 모음집

다이어트 중 꼭 필요한 운동 모음 1탄

다이어트 중에 꼭 필요한 운동 모음 2탄

꽉찬 달걀73